CENTRE GLOBAL SANTE
Kinécolo
GENOU
Exercices
La Chaise :
Adossez-vous au mur
Placez vos jambes à 90°
Vos genoux restent au-dessus de vos chevilles
Conservez votre courbure lombaire
En progression : passez sur 1 jambe ou ajoutez une charge sur vos genoux !
Le Squat :
Placez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que le bassin.
Inspirez et descendez vers l'arrière, en pliant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Le poids du corps est sur les talons.
Expirez en remontant pour revenir en position de départ.
En progression : passez sur 1 jambe ou ajoutez une charge dans vos bras !
Le Squat Pistol (unipodal):
Même consigne que sur le squat.
Vérifiez que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
Gardez le dos droit !
En progression : Ajoutez une charge dans les bras ou un élastique qui vous tracte sur le côté !
Les Fentes Avant :
De face, écartez vos jambes et décollez le talon du pied arrière. Le mouvement doit être vertical. Descendez sur la jambe arrière de sorte à atteindre 90° de flexion de genou pour les 2 genoux.
Gardez le dos droit ici aussi ! Et faites attention à garder le genou dans l'alignement.
En progression : Ajoutez une charge dans les bras !
Le Pont Fessier :
Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis et mains sur les épaules, soulevez les fesses ! Gardez les deux genoux parallèles (pieds-genoux dans l'alignement du bassin)
En progression : on lève une jambe tout en maintenant les fesses en l'air puis on alterne
La Marche sur les Talons :
En position du Pont Fessier, levez les pointes de pieds et marchez sur les talons en gardant les fesses hautes. Faites des aller-retours en gardant les genoux parallèles
La Rotation Unipodale :
En appui sur un pied, genou légèrement fléchi, on tourne le buste sans bouger le bassin ni le genou !
Gardez le tronc bien droit ;-)
En progression : Accrochez un élastique au mur et tenez le dans les mains.
Les Fentes Latérales :
Jambes écartées sur le tapis, faites une flexion sur un côté.
Alignez Hanche-Genou-Cheville sans décoller le talon du sol.
Gardez bien le bassin en arrière. Le genou ne doit pas dépasser les orteils.
En progression : Ajoutez une charge dans les bras !
Le Step Down :
A l'instar du Squat Pistol, en unipodal sur une marche, faites une flexion de genou.
Le bassin doit rester droit (et ne pas s'incliner).
Le genou reste aligner avec la hanche et le pied, il ne part pas vers l'intérieur !
Gardez le dos droit et engagez bien le fessier en arrière !
En progression : Regardez à gauche ou à droite en descendant !
Le Plongeur :
Mettez-vous en appui sur un pied.
Pliez légèrement le genou sur lequel vous prenez appui.
Gainez-vous, restez tendu de la pointe de pied au sommet du crâne et plongez vers l'avant en maintenant ce gainage.
Vous pivotez autour de votre bassin, vos Ischio-Jambiers (les muscles derrière les cuisses) vous freinent.
Remontez pour vous remettre en position de départ et recommencez.
En progression : Rajoutez un poids au bout des bras.
Le Glisseur :
Positionnez
En progression : Augmentez l'amplitude et essayez de revenir sans vous tenir !